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Ziel der Stressbewältigung ist es, Sie in die Lage zu versetzen, sich mit Ihren eigenen Stressoren auseinanderzusetzen. Dadurch sollen Sie ein angemessenes Stresslevel und eine optimale Leistungsfähigkeit erreichen. Ich stelle Ihnen dazu verschiedene Strategien vor.

Was sind Stressoren?

Stressoren sind Ereignisse und Reize die ein Stressreaktion hervorrufen. Es sind also Stressauslöser.

Analyse der eigenen Situation

Um die für Sie geeignete Stressbewältigungsmethode zu finden, ist es notwendig sich mit Ihrer eigenen Situation auseinanderzusetzen. Dazu sollten Sie sich Zeit nehmen und Ihre individuellen Stressreaktionen reflektieren. Gerade in Situationen, wo Sie das Gefühle haben Ihnen wächst alles über den Kopf. Die Reflexion hilft Ihnen dabei eine geeignete Methode zur Stressbewältigung auszuwählen.

Einteilung der Stressoren

Laut dem Psychologen Philip G. Zimbardo lassen sich Stressoren in drei Kategorien einteilen.

Physikalische Stressoren

Das sind zum Beispiel alle Umweltreize wie Kälte, Hitze, Lärm, Licht – zu viel oder zu wenig, aber auch ein schlecht eingerichteter Arbeitzplatz.

Psychische Stressoren

Das sind zum Beispiel Ängste (Versagensangst o.ä.), Über- und Unterforderung, Termindruck und Zeitnot.

Soziale Stressoren

Das sind alle Auslöser die durch das Zusammenspiel mit anderen Menschen entstehen können. Das sind zum Beispiel Konflikte im Arbeitsalltag, in der Familie oder mit Freunden, Rollenkonflikte oder auch der Verlust von Menschen.

Weitere Faktoren der Stressreaktion

Im Stressmodell nach Lazarus wird die Einschätzung der eigenen Fähigkeiten als wesentlich eingestuft. Aber es gibt auch noch drei weitere Faktoren, die eine Stressreaktion beeinflussen.

Intensität

Die Intensität ist das Ausmaß des Reizes. Denken Sie zum Beispiel an Flugzeuglärm oder den Lärmpegel in einem Großraumbüro gegenüber einem Einzelbüro.

Dauer

Denken Sie zum Beispiel an einen stetig tropfenden Wasserhahn – die Intensität ist zwar schwach, aber auf die Dauer ist auch das sehr stressig.

Vorhersagbarkeit

Wenn Sie ein Ereignis im Vorhinein bereits als stressig einschätzen, können Sie bereits entsprechende Methoden zur Stressbewältigung ergreifen. Dadurch bleibt Ihr Stresslevel niedrig. Unvorhergesehene Ereignisse können da um einiges stressiger werden.

Teufelskreis der Stressreaktion

Wenn ein deutlicher Anstieg der Stressreaktion zu einem Leistungsabfall führt, können Sie schnell in einen Teufelskreis geraten. Dazu ein Beispiel:

Sie werden gebeten spontan eine Rede zu halten. Als Reaktion darauf bekommen Sie Herzklopfen, verfallen in Hektik und erleben einen Blackout. Dadurch fangen Sie an zu stottern, verhaspeln sich, verlieren den Faden und geraten ins Schwitzen. Die Folge ist, das Sie für sich den Schluss ziehen sich blamiert zu haben. Und Sie erhalten damit die Bestätigung, dass Sie das nicht können. Bei der nächsten Aufforderung verstärkt sich das Ganze…

Ansatzpunkte zur Stressbewältigung

Nicht jeder Stress ist aber schlecht. In der Stresstheorie nach Selye wird zwischen Eustress (guter Stress) und Distress (schlechter Stress) unterschieden. Das Ziel ist also, den eigenen Stress in Eustress zu verwandeln, um die eigenen Leistungsfähigkeit zu steigern. Der zuvor beschriebene Teufelskreis liefert Ihnen bereits vier Ansatzpunkte zur Stressbewältigung.

Stressor

Der erste Ansatzpunkt ist am Stressor selbst. Hierher gehören alle Strategien, die sich auf eine Veränderung des zuvor negativ erlebten Reizes beziehen. Termindruck und Zeitnot kann man mit einer geschickten Zeitplanung entgegenwirken. An der Lärmsituation in Großraumbüros kann man durch die Anschaffung leiserer Geräte etwas ändern. Und wenn die Kollegen allzu spontan sind, können Sie um etwas mehr Vorlauf- und Vorbereitungszeit bitten.

Reaktion

Der zweite Ansatzpunkt ist an Ihrer eigenen Reaktion. Strategien hierbei zielen darauf ab, Ihr Erregungsniveau zu senken. Hierbei ist es sinnvoll, sich seine eigene Reaktion bewusst zu machen und nach Alternativen zu suchen. Statt in der Prüfung in Panik zu geraten, weil Sie eine Frage nicht beantworten können, könnten Sie dem Prüfer mitteilen, dass Sie aufgeregt sind und ihn bitten zu erläutern, worauf die Frage genau abzielt.

Verhaltensänderung

Der dritte Ansatzpunkt kann nicht kurzfristig geändert werden, sondern bedarf einer langfristigen Planung. Strategien hierbei zielen darauf ab, dass Verhalten zu ändern, dass zu Stress geführt hat. Oft entsteht dies aber durch mangelnde Erfahrung mit der Situation. Durch ein negatives Erlebnis oder einen Misserfolg wird das Ereignis dann gemieden. Lässt es sich allerdings nicht vermeiden, bricht man schnell in Stress aus. Die Strategie hierbei lautet also „Übung mach den Meister“. Fangen Sie klein an. Überfordern Sie sich nicht, denn das kann den Teufelskreis wieder verstärken. Kleinere Schritte bringen Sie auch zum Ziel.

Bewertung

Der vierte Ansatzpunkt ist die abschließende Bewertung einer Situation oder eines Ereignisses. Wichtig ist, dass Sie nicht zu kritisch mit sich selbst sind. Wir Menschen sind nicht vollkommen. Natürlich gibt es immer etwas, dass verbessert werden kann. Das ist auch gut so. Machen Sie sich die Dinge bewusst, die Ihnen gut gelungen sind.

Strategien zur Stressbewältigung

Folgende Strategien sollen Ihnen helfen, Ihr Stresslevel zu senken. Probieren Sie sie gern aus.

Zeitmanagement / Aufgabenmanagement

Hierunter fallen alle Arbeitstechniken, die Ihnen helfen Ihren Alltag effizienter zu gestalten. Dazu gehören zum Beispiel das Setzen von Prioritäten, das Delegieren von Arbeiten, das Schreiben von To-Do-Listen usw.. Schauen Sie sich hierzu auch gern das Eisenhower-Prinzip an.

Reizmanagement

Diese Strategie zielt darauf ab, die Situation eingehend zu analysieren und den Reizauslöser abzuschalten oder zu kanalisieren. Schalten Sie zum Beispiel das Telefon stumm, wenn Sie sich besonders konzentrieren müssen. Legen Sie bestimmte Zeiten fest, in denen Sie sich um die anfallenden E-Mails kümmern – und zwar nur in diesen Zeiten. 😉

Erregungsmanagement

Strategien zum Erregungsmanagement sind vielfältig und zielen darauf ab, Sie zur Ruhe und Entspannung zu führen. Beispiele hierfür sind Autogenes Training, Yoga, Atemübungen, progressive Muskelentspannung und auch Fantasiereisen. Vergessen Sie nicht, dass Stress eine evolutionäre Reaktion ist. Früher diente er uns um Gefahrensituationen zu meistern. Sie können sich bestimmt vorstellen, dass es sehr schwer fällt, diese Energie im Sitzen abzubauen. Wichtig ist daher sich regelmäßig zu bewegen. Nutzen Sie die Treppe statt das Fahrstuhls oder gehen Sie spazieren oder joggen.

Belästigungsmanagement

Die Strategie hierbei ist, in der Situation etwas gutes zu sehen und das als Herausforderung zu nutzen. Seien Sie ein Gestalter, kein Opfer – siehe Opfer-Gestalter-Modell. Unsere Einstellung zur auslösenden Situation ist entscheidend für unsere Stressreaktion.

Bild Pixabay

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