Lesezeit: 4 Minuten

Zuletzt vor 3 Wochen aktualisiert.

Die 5-4-3-2-1 Übung ist eine einfache, aber effektive Methode zur Förderung von Achtsamkeit und Entspannung. Sie kann in verschiedenen Kontexten eingesetzt werden, z. B. im Alltag, in der Schule, in der Therapie oder im Coaching.

Die 5-4-3-2-1 Übung besteht darin, sich auf fünf Dinge zu konzentrieren, die man sehen kann, vier Dinge, die man hören kann, drei Dinge, die man fühlen kann, zwei Dinge, die man riechen kann, und ein Ding, das man schmecken kann. Die 5-4-3-2-1 Übung dauert nur wenige Minuten, kann aber einen großen Effekt auf die Aufmerksamkeit und das Wohlbefinden haben.

Wirksamkeit der 5-4-3-2-1 Übung

Die Wirksamkeit der 5-4-3-2-1 Übung ist durch eine Reihe von Studien belegt. Studien zeigen, dass die Übung zu einer Steigerung der Achtsamkeit, einer Reduzierung von Stress und einer Verbesserung des Wohlbefindens führen kann.

  • In einer Studie von Brown und Ryan (2003) wurden die Auswirkungen der 5-4-3-2-1 Übung auf die Achtsamkeit untersucht. Die Studie zeigte, dass die Übung zu einer signifikanten Steigerung der Achtsamkeit führte, gemessen an einem Fragebogen zur Achtsamkeit.
  • In einer Studie von Chambers et al. (2008) wurden die Auswirkungen der 5-4-3-2-1 Übung auf den Stressabbau untersucht. Die Studie zeigte, dass die Übung zu einer signifikanten Reduzierung des Stresslevels führte, gemessen an einem Fragebogen zum Stress.
  • In einer Studie von Garland et al. (2015) wurden die Auswirkungen der 5-4-3-2-1 Übung auf das Wohlbefinden untersucht. Die Studie zeigte, dass die Übung zu einer signifikanten Verbesserung des Wohlbefindens führte, gemessen an einem Fragebogen zum Wohlbefinden.

Mechanismen der Wirkung

Die genauen Mechanismen, durch die die 5-4-3-2-1 Übung wirkt, sind noch nicht vollständig geklärt. Es wird jedoch vermutet, dass die Übung durch die Fokussierung auf die äußere Welt die Aufmerksamkeit lenkt und von negativen Gedanken und Emotionen ablenkt. Außerdem wird vermutet, dass die 5-4-3-2-1 Übung durch die vermehrte Wahrnehmung der Sinneswahrnehmungen zu einer Entspannung des Körpers und des Geistes führt.

Anwendungsmöglichkeiten

Die 5-4-3-2-1 Übung kann in verschiedenen Kontexten eingesetzt werden. Im Alltag kann sie helfen, den Stress des Alltags zu reduzieren und das Wohlbefinden zu verbessern. In der Schule kann sie dazu beitragen, die Konzentration zu fördern und das Lernen zu unterstützen. In der Therapie kann sie eingesetzt werden, um Achtsamkeit zu fördern und mit Stress und Emotionen umzugehen. Im Coaching kann sie dazu beitragen, die Selbstwahrnehmung zu verbessern und Ziele zu erreichen.

Anleitung zur Durchführung

Schritt 1: Finde einen ruhigen Ort, an dem du dich wohlfühlst.

Schritt 2: Schließe deine Augen und nimm fünf Dinge wahr, die du sehen kannst.

Schritt 3: Öffne deine Augen und nimm vier Dinge wahr, die du hören kannst.

Schritt 4: Schließe deine Augen und nimm drei Dinge wahr, die du fühlen kannst.

Schritt 5: Öffne deine Augen und nimm zwei Dinge wahr, die du riechen kannst.

Schritt 6: Schließe deine Augen und nimm ein Ding wahr, das du schmecken kannst.

Schritt 7: Nimm dir einen Moment Zeit, um dich auf deine Atmung zu konzentrieren.

Schritt 8: Öffne deine Augen und nimm deine Umgebung wahr.

Variationen

Die 5-4-3-2-1 Übung kann in verschiedenen Variationen durchgeführt werden. So kann man z. B. die Übung mit anderen Sinneswahrnehmungen durchführen, z. B. mit dem Geschmack oder dem Tastsinn. Außerdem kann man die Übung mit anderen Fragestellungen durchführen, z. B. mit der Frage, was man dankbar ist.

Fazit

Die 5-4-3-2-1 Übung ist eine einfache, aber effektive Methode zur Förderung von Achtsamkeit und Entspannung. Sie kann in verschiedenen Kontexten eingesetzt werden und kann einen großen Effekt auf die Aufmerksamkeit und das Wohlbefinden haben.


Buchempfehlungen

Achtsamkeit für Berufstätige

Wie du mit effektiven Übungen und positiver Psychologie Stress spürbar reduzierst. Mit Achtsamkeit zu mehr Gelassenheit, Resilienz und Lebensfreude von Lotte Bock

Du fühlst dich oft gestresst und erschöpft. Dir gehen tausende Dinge durch den Kopf und du hast keine Ruhe. Die Arbeit, die Familie, die Gesundheit und das Sozialleben. Kann ich all diesen Dingen gerecht werden? Wo bleibe ich dabei? Und wie soll das in Zukunft so weitergehen?

Dieses Buch hilft dir dabei, dich glücklicher und gelassener im beruflichen Alltag zu fühlen. Du lernst, wie du aus Sicht der modernen Psychologie und des Achtsamkeitstrainings Stress spürbar reduzieren kannst, dich ausgeglichener fühlst und mit positiven Gedanken die Herausforderungen des Berufsalltags meistern kannst. Durch neue Denkweisen, Anregungen und pragmatische Übungen für den Arbeitsalltag gelangst du zu mehr innerer Ruhe und Lebensfreude.

Wer kennt es nicht, das Gefühl, ständig unter Strom zu stehen? Ständig sind wir mit unseren Gedanken bereits bei der nächsten Aufgabe, da der Tag wieder mal vollgepackt ist mit Terminen. Wir fühlen uns gefangen in einem Teufelskreis und sehen keinen Weg diesen zu brechen. Wir sind festgefahren und leben wie auf Autopilot.

Was du in diesem Buch lernst:

  • Übungen, die du überall und jederzeit anwenden kannst, um das Gedankenkarussell zu stoppen und Stress effektiv abzubauen. (Inkl. Online-Videoanleitung)
  • Wie du den Moment wahrnimmst, ohne dir Gedanken darüber zu machen, was alles in der Zukunft passieren könnte.
  • Deine Gefühle und Emotionen richtig einzuordnen und zu deuten, sodass du deine eigenen Bedürfnisse erkennen und erfüllen kannst.
  • Welche Signale dir dein Körper sendet und was diese für deine Gesundheit und deinen Geist bedeuten.
  • Die psychologischen Hintergründe, wie dein Gehirn deine Gefühlszustände steuert und wie du diese beeinflussen kannst.
  • Wie du mit den Herausforderungen der modernen Zeit, wie z. B. Home-Office, Termindruck und permanente Erreichbarkeit umgehen kannst.
  • Wie du durch Dankbarkeit und Sinnstiftung zu mehr Lebensfreude gelangst und dich selbst verwirklichen kannst.

Wir leben in einer Zeit, in der alles schneller, besser, weiter gehen muss. Jedoch ist die Zeit, die wir dafür zur Verfügung haben, begrenzt. Du hast dich bestimmt schon oft gefragt, wie du Arbeit, Familie, Gesundheit, Sport und ein aktives Sozialleben unter einen Hut bringen sollst.

Achtsamkeit

Dein Weg zur inneren Balance | Inspirationen, Tipps und Übungen für mehr Achtsamkeit im Alltag von Stefanie Kathi Baader

Du möchtest aufmerksamer, gelassener und glücklicher durchs Leben gehen – einfach im Hier und Jetzt leben? Die Achtsamkeits- und Yogalehrerin Stefanie Kathi Baader zeigt dir, wie es geht! Mit diesem atmosphärischen Bildband über Achtsamkeit kannst du lernen, Stress im Alltag abzubauen und jeden Moment bewusst und intensiv zu erleben. Stimmungsvolle Bilder, inspirierende Affirmationen sowie Tipps und Übungen zur Persönlichkeitsentwicklung lassen dich innere Ruhe finden. Genieße direkt beim Blättern und Lesen eine wohltuende Auszeit. Atme tief durch und mach dich auf die Reise zum Glück!

  • Positiv denken: Ein Buch voller Gelassenheit, Dankbarkeit und Selbstliebe
  • Das Leben genießen: Gönn dir kleine Atempausen zum Loslassen und Wohlfühlen
  • Mindfulness vom Profi: Einfühlsam geschrieben von Yoga- und Achtsamkeitslehrerin und Bloggerin Stefanie Kathi Baader von „My happy Sunshine“
  • Dekoration und Ästhetik: Der hochwertige Bildband mit 208 Seiten voller Wissen und Inspiration ist ein Blickfang für jeden Coffeetable
  • Tolles Anti-Stress-Geschenk: Verschenke Momente der Entspannung an deine Lieblingsmenschen oder dich selbst

Das Glück ist schon da – sieh mal genauer hin

Das ultimative Wohlfühlbuch für mehr Me-Time und Lebensqualität. Für die beste Freundin oder Kollegin, Schwester oder Mama – für Yoga- und Achtsamkeitsfans und alle, die es werden wollen.

Die mit * gekennzeichneten Links sind sogenannte Affiliate Links. Kommt über einen solchen Link ein Einkauf zustande, werde ich mit einer Provision beteiligt. Für Sie entstehen dabei keine Mehrkosten. Wo, wann und wie Sie ein Produkt kaufen, bleibt natürlich Ihnen überlassen.

Wie hilfreich war dieser Beitrag?

Klicke auf die Sterne um zu bewerten!

Durchschnittliche Bewertung 0 / 5. Anzahl Bewertungen: 0

Bisher keine Bewertungen! Sei der Erste, der diesen Beitrag bewertet.

Weil du diesen Beitrag nützlich fandest...

Folge uns in sozialen Netzwerken!

Es tut uns leid, dass der Beitrag für dich nicht hilfreich war!

Lasse uns diesen Beitrag verbessern!

Wie können wir diesen Beitrag verbessern?